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个人健身计划锦集六篇

健身计划 |

时间:

2023-08-24

|

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【www.swirlview.com--健身计划】

当我们回顾全民健身日活动时,你一定有很多经验,你想分享的经验。然后写一篇全民健身日活动总结也应该列入日程。在撰写总结时,我们必须有具体的内容和详细的分析结果。你对全民健身日活动的总结了解多少?以下是小编为大家收集的个人健身计划锦集六篇,仅供参考,欢迎大家阅读。

第一篇: 个人健身计划

本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30—1点(原因:只有午休时间锻炼)

周二:背和二头

背:

1、宽握引体向上(5组—每组次数不定,做到无法完成为止)

2、杠铃划船(5组—每组8—12个)

3、哑铃俯身划船(5组—每组8—12个)

4、坐姿颈前钢索下拉(5组—每组8—12个)

5、坐姿器械划船(5组—每组8—12个)

二头:

1、杠铃弯举(5组—每组8—12个)

2、牧师机小杠铃弯举(5组—每组8—12个)

3、坐姿哑铃交替弯举(5组—每组8—12个)

4、钢索反握弯举(5组—每组8—12个)

周四:胸和三头

胸:

1、杠铃卧推(5组—每组5—8个)

2、上斜卧推(5组—每组5—8个)

3、哑铃卧推(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)

4、哑铃飞鸟(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)

5、双杠屈臂撑(5组—每组8—12个)

6、钢索夹胸(5组—每组5—8个可选每周换一次)

7、曲臂器械夹胸(5组—每组8—12个可选每周换一次)

三头:

1、窄卧推(5组—每组5—8个)

2、仰卧曲臂上拉(5组—每组8—12个)

3、钢索下压(5组—每组8—12个)

4、俯身屈臂伸(5组—每组8—12个)

5、仰卧后撑(5组—每组8—12个)

周六:深蹲(硬拉)和肩

颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

颈后深蹲或硬拉(5组—每组5—8个)

肩:

1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组—每组8—12个)

2、坐姿哑铃推举(5组—每组8—12个)

3、侧平举和前平举(5组—每组8—12个)

4、站姿划船(5组—每组8—12个)

5、俯身侧平举(5组—每组8—12个)

说明:本人锻炼前热身:跑步或单车10分钟,拉韧带5分钟;锻炼结束有氧20—30分钟,拉韧带5分钟;锻炼量要看当天身体情况,以上5—8个大重量,8—12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2—3周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30—60秒不等,大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作,我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身情况改变),本人总是在周二练自己最薄弱的一项,因为周末的原因可以休息2天,然后就有体力专心锻炼;周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械,加大有氧运动时间。

注:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能忽视,有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟—1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!

饮食篇:

1、本人早上7点30起床早餐:全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋白粉)

2、9点到公司上班,10点半加餐(忌空腹锻炼):全麦面包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)

3、锻炼前:准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)

4、锻炼后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋白粉一勺)

5、1点回公司吃午餐:米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)

6、6点半吃晚餐:少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11点睡觉:睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋白粉一勺)

说明:减脂的人可以减少碳水的摄入,蛋白粉在训练日吃,平常就不需要了;个人认为刚开始健身就不需要蛋白粉了,有一定健身时间了(每个人不一样,我建议最少半年以上)才需要补剂;还有__OO生活要有节制一周2次比较合适,SY的朋友想健身一定要注意啊!如果身体好也是没有关系的,完全看你们个人情况!

第二篇: 个人健身计划

早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜

中餐大米150克牛肉蔬菜

练前少量面包

练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清

晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜

力量和肌肉训练

周一胸

杠铃平卧推8—12 4组

哑铃上斜推8—12 4组

器械夹胸8—12 4组

肱三头肌

器械直杠下压8—12 4组

周二背

引体向上或直杠下拉8—12 4组

器械坐姿划船8—12 4组

硬拉8—12 4组

肱二头肌

杠铃弯举8—12 4组

周四肩

史密斯架坐姿推举8—12 4组

站姿哑铃侧平举8—12 3组

站姿哑铃前平举8—12 3组

俯身哑铃侧平举8—12 3组

前臂

卷腕力棒3组

周五腿

杠铃深蹲8—12 4组

坐姿器械腿屈伸8—12 4组

俯身腿弯举8—12 4组

站姿杠铃提蹭15—20 4组

周六腹部

仰卧卷腹力竭1—2组

仰卧举腿力竭1—2组

周日有氧训练

跑步机慢跑20分钟

第三篇: 个人健身计划

20__年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线,继续开展好我社区全民健身销售活动,根据我社区的实际情况,抓好社区群众性体育健身工作,制定以下工作计划:

一、俱乐部的体育销售工作

1、加强社区体育健身组织管理,完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组,推动体育活动开展。

2、加强俱乐部体育指导员的管理,组织培训上岗,在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。

3、开展丰富多彩的体育活动,定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。

这些活动更会让社区的人坚定持续健身,就会一直来到我们健身房进行锻炼,销售的业绩也就上去了。

二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作

做好俱乐部体育指导员培训工作,建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班,并重点培训体育骨干,做到理论与实际相结合,通过培训提高俱乐部体育指导员的素质,从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人来健身。

三、日常销售具体工作

1、俱乐部体育指导员培训班

2、社区羽毛球比赛

3、社区乒乓球比赛

4、社区拔河比赛

5、社区少儿溜冰比赛

6、举办篮球比赛

7、举办围棋比赛

8、在新年配合镇完成体质测定任务。

新的一年,为健身的销售做更好的规划,即将迎来更美好的明天。

第四篇: 个人健身计划

早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜

中餐大米150克牛肉蔬菜

练前少量面包

练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清

晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜

力量和肌肉训练

周一胸

杠铃平卧推8—12 4组

哑铃上斜推8—12 4组

器械夹胸8—12 4组

肱三头肌

器械直杠下压8—12 4组

周二背

引体向上或直杠下拉8—12 4组

器械坐姿划船8—12 4组

硬拉8—12 4组

肱二头肌

杠铃弯举8—12 4组

周四肩

史密斯架坐姿推举8—12 4组

站姿哑铃侧平举8—12 3组

站姿哑铃前平举8—12 3组

俯身哑铃侧平举8—12 3组

前臂

卷腕力棒3组

周五腿

杠铃深蹲8—12 4组

坐姿器械腿屈伸8—12 4组

俯身腿弯举8—12 4组

站姿杠铃提蹭15—20 4组

周六腹部

仰卧卷腹力竭1—2组

仰卧举腿力竭1—2组

周日有氧训练

跑步机慢跑20分钟

第五篇: 个人健身计划

为了实现明年的计划目标,结合健身公司和市场实际情况,确定明年几项工作重点:

1、扩大销售队伍,加强业务培训。

人才的引进和培养是最根本的,也是最核心的,人才是第一生产力。企业无人则止,加大人才的引进大量补充公司的新鲜血液。铁打的营盘流水的兵,所以在留着合理的人才上下功夫。在选好人,用好人,用对人。加强和公司办公室人沟通,多选拔和引进优秀销售人员,利用自己的关系,整合一部分业务人员,利用业务员转介绍的策略,多争取业务人员,加大招聘工作的力度,前期完善公司的人员配置和销售队伍的建立。另外市场上去招一些成熟的技术和业务人员。自己计划将工作重点放在榜样的树立和新榜样的培养上,一是主要做好几个榜样树立典型。因为榜样的力量是无穷的。

人是有可塑性的,并且人是有惰性的。对销售队伍的知识培训,专业知识、销售知识的培训始终不能放松。培训对业务队伍的建立和巩固是很重要的一种手段。定期开展培训,对业务员的心态塑造是很大的好处。并且根据业务人员的发展,选拔引进培养大区经理。业务人员的积极性才会更高。

2、销售渠道完善,销售渠道下沉。

为确保完成全年销售任务,自己平时就积极搜集信息并及时汇总,力争在新区域开发市场,以扩大产品市场占有额。合理有效的分解目标。

某三省,市场是公司的核心竞争区,在这三省要完善销售队伍和销售渠道。一方面的人员的配置,另一方面是客户资源的整合,客户员工化的重点区域。要在这里树立公司的榜样,并且建立样板市场。加以克隆复杂。

其他省市以一部现有业务人员为主,重点寻找合作伙伴和一些大的代理商。走批发路线的公司在销售政策上适当放宽。

如果业务人员自己开拓市场,公司前期从业务上去扶持,时间上一个月重点培养,后期以技术上进行扶持利用三个月的时间进行维护。

3、 产品调整,产品更新。

产品是企业的生命线,不是我们想买什么,而是客户想买什么。我们买的的客户想买的。找到客户的需求,才是根本。所以产品调整要与市场很好的结合起来。另外,要考虑产品的利润,无利润的产品,它就无生存空间。对客户来讲,也是一样。客户不是买产品,而是买利润,是买的产品得来的利润。追求产品最大利润的合理分配原则,是唯一不变的法则。企业不是福利院,所以为企业创造价值最大化,就是管理的最基本要求。从发展才是硬道理到赚钱才是硬道理的转变。

一个产品的寿命是有限的,不断的补充新产品,一方面显示出公司的实力,一方面显示出公司的活力。淘汰无利润和不适应市场的产品。结合公司业务人员专业素质,产品要往三个有利于方面调整:有利于公司的发展、有利于业务人员的销售、有利于客户的需求。

产品要体现公司的特色,走差异化道路。一方面,要有公司的品牌产品。一个产品可以打造一个品牌。所以产品要走精细化道路。

4、 长期宣传,重点促销。

宣传是长久的,促销是短暂的。促销一时,宣传一世。重点的开展促销活动使产品在一个市场上树立起名气,就是品牌意思。结合市场和疫情发展变化,使产品坐庄,达到营销造势的目的。就重点产品和重点市场,因地制宜的开展各种各样的促销活动。当然最主要的工作重心还是在产品的宣传上,具办各种知识讲座。利用公司网站,把产品及时发布出出去,利用互联网发布产品上市等信息

5、 自我提高,快速成长。

为积极配合销售,自己计划努力学习。在管理上多学习,在销售上多研究。自己在搞好销售的同时计划认真学习业务知识、管理技能及销售实战来完善自己的理论知识,力求不断提高自己的综合素质,为企业的再发展奠定人力资源基础。

本人将以身作责,以实际行动来带领整个团冲击计划目标。

第六篇: 个人健身计划

早餐:两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片

加餐:水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

午餐:先喝一碗粥,馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等

午睡:30分钟—1个小时

加餐:水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

晚餐:玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材

每日五餐是为了保证全天不饿,每天饿肚子是不对的,你迟早会忍不住大吃大喝。

多喝水。

饭前一碗粥,就饱了。

胃会随着食量减少慢慢缩小,意思是以后你吃点就饱。

不吃主食是不对的,没有糖原,哪有力气减肥?

能坐着不躺着,能站着不坐着,能爬楼梯不走电梯。

周一、周四

胸部训练:平板卧推

胸部训练:哑铃飞鸟

三头肌训练:坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸

腹部训练

慢跑半小时

周二、周五

肩部训练:坐姿哑铃推举

肩部训练:弹力绳前平举,侧平举。

腿部训练:杠铃深蹲

腹部训练

慢跑半小时

周三、周六

背部训练:引体向上

背部训练:哑铃划船

二头肌训练:坐姿哑铃交替弯举

二头肌训练:俯立臂屈伸

腹部训练

慢跑半小时

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